maanantai 16. kesäkuuta 2014

Viikko 24: futiksen mm-kisat hyötyliikuntana

Pyöräilymäärät tippuivat edellisviikosta aika radikaalisti, mutta viikko ei mennyt aivan laiskotteluksi. Työmatkapyöräilyä tuli tehtyä poikkeuksellisesti vain kahtena päivänä, jonka lisäksi lauantaina kävin kaverin kanssa polkemassa leppoisan maantiefillarilenkin.

Viikko sisälsi myös jotakin uutta eli sain raahattua itseni lopultakin hierontaan. Pari viikkoa sitten aloitettu punttikuuri sekä kohtalaisen runsas pyöräily olivat jumittaneet varsinkin etureidet aika totaalisesti minkä sain myös kokea hieronnassa. Onneksi lopputulos oli hyvä eli paikat aukesivat selvästi hieronnan jälkeen. Varasin jo seuraavan ajan kuukauden päähän ja tarkoituksena on alkaa nyt käydä säännöllisesti pehmennettävänä noin kuukauden välein.

Ajelulla idyllisessä maalaismaisemassa
Menneellä viikolla alkoivat myös jalkapallon mm-kisat, joita ajattelin hyödyntää uutena treeni-innovaationa. Kävin kahtena päivänä lasten iltatoimien jälkeen nimittäin vetämässä parin tunnin crossarisessiot kuntosalilla klo 22 matseja seuraten. Hyvänä puolena muu mässäily jää vähemmälle tuona aikana, mutta toisaalta myös yöunet jäävät vähän turhan vähälle. Crossaroinnin lisäksi sain aikaiseksi tehtyä vain yhden punttisession, joten tulevalla viikolla täytyy skarpata.

Tehot kaikissa kestävyysharjoituksissa olivat matalalla eli pk-kausi jatkuu edelleen. Tulevat pari viikkoa jatkunevat samankaltaisena eli pääpaino on työmatkapyöräilyssä ja kuntosalilla. Sen jälkeen alkaa loma, jonka aluksi tarkoituksena olisi pyöräillä Turkuun ja sen lähiseuduilla. Toivottavasti lomalla pääsee jo juoksemaan, jalka ei tunnu vieläkään oireettomalta. Laihduttamisesta ei ole myöskään tullut yhtään mitään, sillä heikko mieli on ohjannut muun kropan jatkuvalla (kirjaimellisesti) syötöllä jääkaapille! Ryhtiliikettä odotellessa...

Viikko 24/2014:
ma: lepo
ti: crosstrainer 15 min + kuntosali 60 min + crosstrainer 15 min
ke: työmatkapyöräilyä 39,5 km (13,7 km + 25,8 km)
to: hieronta 45 min
pe: työmatkapyöräilyä 27,5 km (13,7 km + 13,8 km) + crosstrainer 124 min
la: maantiepyöräilyä 50,2 km
su: crosstrainer 111 min


Lisäksi satunnaista hyötykävelyä ja -pyöräilyä.

maanantai 9. kesäkuuta 2014

Viikko 23: 20 tuntia liikuntaa

Ei uutta auringon alla. Itsessään auringonpaiste tosin oli vaihtelua edelliseen viikkoon, vaikka välillä vettä satoikin aika rankasti. Myös pyöräilysessioiden aikana. Juoksutauko jatkuu edelleen, joten aikaa pystyi hyvillä mielin käyttää satulan päällä istuskeluun, lihaskunnon kehittämiseen ja kesän mahdollisten pyöräreissujen suunnitteluun. Viikkosaldoksi tuli itselle varsin hyvä määrä eli 20 tunnin raja meni rikki sunnuntain pyörälenkillä. Määrä sisälsi kaksi punttitreeniä sekä noin 425 kilometriä jalkojen pyörittelyä niin yksivaihteisella Vituksella kuin maantiefillarilla.
Tiistain lenkin jälkimainingit
Salikäynnit osuivat tällä viikolla maanantaille ja torstaille. Yritän jatkaa 2-3 kerran tahtia myös lähiviikkoina. Ohjelma on varsin yksinkertainen ja painottuu hieman enemmän jalkoihin. Käytännössä käyn kuitenkin koko kropan läpi nopeahkolla temmolla. Perusliikkeinä ovat olleet jalkakyykky, sotilaspenkkipunnerrus ja rinnalleveto+työntö. Tämän lisäksi apuliikkeinä olen tehnyt muun muassa askelkyykkyä, yhden jalan maastavetoa kahvakuulalla, varpaillenousua, boksihyppyjä, etuheilautuksia ja lopuksi muutamia vatsaliikkeitä. Peruspuuhastelua siis periaatteella "tuleepahan tehtyä jotakin".

Entäpä sitten pyöräily? Myös tässä perusidea on yksinkertainen eli poljen niin paljon kuin muilta hommilta ehdin ja jaksan. Yleensä myös matalilla tehoilla eli peruskuntokauden hengessä edetään. Työmatkoja on hyvä käyttää hyväksi ja välillä myös pidennettynä versiona. Menneellä viikolla oli myös tiistaina työpaikan ulkoiluiltapäivä, jolloin pääsi ihan työajalla pyörittelemään. Lauantaina Helsingissä järjestettiin ensimmäistä kertaa Helsinki Half Marathon, jota kävin seuraamassa maksetusta osallistumisesta huolimatta fillarituristina. Kiva tapahtuma jonne yritän päästä ensi vuonna uudelleen.
Perjantain lenkin jälkimainingit

Peruslenkeillä olen ajellut välillä mäkiä reippaammin, joten polkeminen on ollut välillä myös muuta kuin ihan perusjummausta. Lauantain 50 kilometrin lenkin ajelin myös reippaammin ja keskinopeudeksi tuli karvan verran yli 30 km/h mikä oli ihan tyydyttävä saldo siirtymiset ja mäkinen reitti huomioiden. Keskisyke jäi kuitenkin pk-puolelle vaikka välillä sai kyllä ihan tosissaan runtata. Omassa pyöräilykunnossa ensimmäisenä vastaan iskee jalkojen voimataso. Pumppu tuntuisi jaksavan vielä hyvinkin, mutta reisissä ei riitä potku. Tähän lienee olemassa onneksi hyvä lääke eli harjoittelu. Jatketaan sitä tällä viikolla, mutta ei aivan menneen viikon volyymillä.

Suunnitelmissa on ollut myös tehdä jonkinlainen pyöräreissu kolmen viikon päässä siintävän kesäloman aluksi. Tällä hetkellä päässä potentiaalisempana suunnitelmana on parin päivän reissu, jossa polkisin ensin hieman kierrellen Turkuun (noin 230 kilometriä). Yöpymisen jälkeen matkaa voisi jatkaa Rauman suuntaan (noin 180 kilometriä) ja tulla bussilla takaisin kotiin. Toisena vaihtoehtona olisi kiertää Turusta Saariston rengasreitti (noin 250 kilometriä). Saa nähdä jääkö vain suunnittelun asteelle?
Sunnuntaina paistoi sentään aurinko


Viikko 23/2014:
ma: työmatkapyöräilyä 28,9 km (13,9 km + 15,0 km) + kuntosali 60 min
ti: työmatkapyöräilyä 86,7 km (13,1 km + 73,6 km)
ke: työmatkapyöräilyä 27,8 km (13,9 km + 13,9 km)
to: kuntosali 60 min + crosstrainer 30 min + pyöräilyä 14,3 km
pe: pyöräilyä 102,4 km (29,0 km + 54,7 km + 18,7 km)
la: pyöräilyä 56,6 km + maantiepyöräilyä 50,2 km
su: maantiepyöräilyä 57,0 km

maanantai 2. kesäkuuta 2014

Viikko 22: pyöräilyä ja punttia

Otsikko valehtelee kyllä sen verran, että puntteja tuli varsinaisesti nosteltua ainostaan kerran. Ehkä tämä kuvaa enemmän seuraavien viikkojen tavoitetilaa kuin mennyttä...

Joka tapauksessa mennyt viikko sujui pitkälti samoissa merkeissä kuin edellinenkin eli pääsääntöisesti pyöräillessä. Kelit olivat tosin alkuviikolla radikaalisti kylmemmät ja sateisemmat, mutta onneksi pyörä kulkee sateellakin. Alkuviikon työmatkapyöräilyt olivat muuten perussettiä eli suhtkoht reipasta ajelua kuitenkin pk-tehoilla. Poikkeuksena oli tiistain paluumatka, jolloin poljin osittain mäkisimmillä poluilla/hiekkateillä ja mäet täpöllä polkien. Sen päälle tempoilin sen minkä Vitus kulki eli ei nopeuden puolesta kovin lujaa, mutta tehojen puolesta kyllä.

Uutena kokeiluna oli tiistain FitnessBag-kokeilutunti, jonka työpaikkani ystävällisesti tarjosi minulle lounaan sijasta. Tämä oli varsin hikinen ja toimiva kokemus. Rasitusta tuli tasaisesti koko kropalle ja luulisin että juuri tämänkaltainen tehokas lihaskuntotreeni palvelisi myös juoksua ja pyöräilyä. Treenin seurauksena paikat olivat hiukan jumissa, sillä lihaskuntoilu on jäänyt naurettavan vähille viime kuukausina. Viimeistelin tuhon käymällä vielä torstaina kuntosalilla, jossa tein kohtalaisen rankan puntti/lihaskuntotreenin. Tämän jälkeen lihakset olivat vielä enemmän juntturassa, mutta eiköhän kroppa ala tottua myös tähän puoleen jos vain saisi aikaiseksi säännöllistä treeniä.

Perjantai ja lauantai olivat liikuntavapaita päiviä, sillä aika meni terassi- ja takapihaprojektin parissa. Puuhastelun seurauksena alaselkäni kipeytyi ikävästi, jonka huomasi erityisesti sunnuntaina maantiepyörälenkillä. Kipeästä selästä huolimatta sain väännettyä hyvän pk-treenin, jonka huipennuksena oli jäätelön nauttiminen kauniissa Porvoossa.

Kokonaisuutena viikko oli ok muut kiireet huomioiden. Tästä eteenpäin jatkan pyöräilyä ja toivon ehtiväni salille parina päivänä viikossa muun jumppailun ohessa.
Nam

Viikko 22:
ma: työmatkapyöräilyä 35,8 km (13,8 km + 22,0 km) + pyöräilyä 13,1 km
ti: työmatkapyöräilyä 27,8 km (13,9 km + 13,9 km ) + FitnessBag-jumppa 1 h
ke: työmatkapyöräilyä 27,8 km (13,9 km + 13,9 km)
to: kuntosali 20 min crosstrainer + 60 min lihaskunto + 20 min crosstrainer
pe: lepo
la: lepo
su: maantiepyöräilyä 117,0 km

tiistai 27. toukokuuta 2014

Viikot 20-21: kesän suunnitelmat uusiksi

Äkkiä se tilanne muuttuu. Orastava nousukunto juoksussa ja alkukesän hölkkäkisat vaihtuivat lajinvaihtoon ja (toivon mukaan) jonkinlaiseen läskinsulattelukuuriin!

Kirjoittelin aiemmissa viesteissä hyvin menneestä treenijaksosta, jona aikana juoksuvauhti kasvoi mukavasti alkukesän kisojen lähestyessä. Taustalla on kuitenkin koko ajan kummitellut joululoman liukastelusta alkanut jalkavaiva, joka ei ole oikein parantunut täysin missään vaiheessa. Lisäksi muun elämän kiireet ovat johtaneet siihen, että oikein täysipainoisesti tässä ei ole ehtinyt mitenkään harjoitella puhumattakaan riittävästä levosta. Siispä pohdintojen jälkeen päätin viheltää pelin eli juoksun toistaiseksi poikki ja palata asiaan toivottavasti kesän aikana jalka 100% kunnossa.
Vitus Dee 29

Onneksi tilanne ei ole aivan yhtä ankea miltä se luettuna kuulostaa. Pyöräily on nimittäin hieno harrastus ja tässä tapauksessa myös juoksun korvike. Lisäksi sitä voi harrastaa kätevästi työmatkojen ohessa. Aloitin työmatkapyöräilyn DHL:n kuriirin ystävällisesti kotiin tuomalla Vitus Dee 29 -fillarilla, jonka yhdellä vaihteella saa mukavasti vaihtelua vanhaan Cannondalen kärsineeseen hybridiin verrattuna. Lisäksi tarkoitus on yrittää ehtiä myös maantiepyöräillä muiden aikarajoitteiden ohessa. Jos tekemistä ei ole vieläkään tarpeeksi niin loppuajan voi käyttää sitten rapistuneen lihaskunnon kohottamiseen sekä kertyneiden ylimääräisten kilojen tiputtamiseen. Jälkimmäinen voi olla hieman haasteellista nykyisellä mielenlujuudella ja uuden grillin aikakaudella, mutta yritetään nyt kuitenkin. Julkinen nolaus voisi toimia hyvänä motivaattorina, joten kirjataan lähtöpainoksi 81,5 kg ja seurataan tilannetta tulevaisuudessa.
Työmatkapyöräilyä, tällä kertaa Kulosaaressa

Kesän kisakalenteri tyhjeni siis kertaheitolla eikä minulla ole tällä hetkellä mitään suunnitelmia kisojen suhteen. Toistaiseksi jatkan siis epämääräistä puuhastelua. Loman alkuun on aikaa nyt viisi viikkoa ja toiveena olisi päästä juoksemaan loman aikana. Parhaassa tapauksessa syksyllä voisi tehdä taas uuden yrityksen maratonin suhteen, mutta toisaalta näin kesäaikaan pyöräily maistuu kyllä itselle oikein hyvin.

Edelliset puolitoista viikkoa sujuivat tosiaan pyörän satulassa. Olen kulkenut nyt joka päivä töihin pyörällä ja pääasiallisesti Vituksella. Viime viikon maanantaina valitsin pyöräksi maantiefillarin ja hieman pidemmät reittivalinnat. Ajelut ovat olleet perussettiä. Lauantaina käytiin kimppalenkillä Juhan ja Jarin kanssa, jossa vauhtia oli välillä vähän reippaammin. Lisäksi matkan aikana vedettiin viisi hapokasta mäkikiriä maksimitehoilla, joten ihan pelkäksi pyörittelyksi ei viikko mennyt. Kaiken kaikkiaan viikon 21 pyöräilysaldoksi tuli karvan verran yli 300 km joten tästä on hyvä jatkaa.
Palauttelua lauantaina lenkin jälkeen

Viikko 20:
to: työmatkapyöräilyä 27,8 km (13,9 km + 13,8 km) + kevyttä juoksua 4,6 km @ 5:29 min/km
pe: työmatkapyöräilyä 27,7 km (13,9 km + 13,8 km)
la: lepo
su: lepo

Viikko 21:
ma: työmatkapyöräilyä 79,7 km (50,2 km + 29,5 km) + kuntopiiri 15 min
ti: työmatkapyöräilyä 32,8 km (13,8 km + 19,0 km)
ke: työmatkapyöräilyä 27,9 km (13,9 km + 24,0 km)
to: työmatkapyöräilyä 41,7 km (16,7 km + 25,0 km)
pe: työmatkapyöräilyä 28,8 km (13,8 km + 15,0 km) + kuntosali 35 min
la: maantiepyöräilyä 80,3 km
su: lepo

torstai 15. toukokuuta 2014

Viikot 15-19/2014: kunto nousussa (?) "ulkomaanleirin" jälkimainingeissa

Hupsheijaa. Edellisestä päivityksestä on vierähtänyt aikaa jo reilusti yli kuukausi, mutta onneksi liikunnan osalta ei ole takana samanlaista taukoa.  Puolustuksen puheenvuorona suurimmat syyt päivitysten puutteeseen ovat kolmen viikon loma ja sen jälkeinen miltei yhtä pitkä muuttorupeama ilman kunnollista nettiyhteyttä. Tästä eteenpäin päivityksiä tulee vähän tiuhempaa tahtia.
Maalaismaisemaa Juaye-Mondayessa

Lyhyesti yhteenvedettynä harjoitukset ovat sujuneet oikein hyvin. Juoksukunnossa tuntuu tapahtuneen mukava hyppäys ylöspäin mikä on seurausta ehjästä 2,5 kuukauden harjoitusjaksosta. Vauhdit ovat kasvaneet niin pk-lenkeillä kuin vähän reippaimmissakin vauhdeissa, mutta pitkät lenkit ovat jääneet liian vähiin maratonia silmällä pitäen. Loppuaika ennen Paavo Nurmi Marathonia on tarkoitus keskittyä juuri näihin sekä reippaisiin noin maratontavoitevauhtisiin lenkkeihin.

Ylämäkeä Juaye-Mondayessa auringonlaskun aikaan

Edellisiin viiteen viikkoihin mahtuu monenlaista myös treenien osalta. Viikon 15 lopussa matkustimme koko perheen voimin Ranskaan, jossa lomailtiin kolmessa eri kohteessa reilu kaksi viikkoa. Ensimmäinen viikko sujui kauniissa maalaismaisemissa Juaye-Mondayessa, jonka mukavan mäkiset ja rauhalliset asfalttitiet tulivat tutuksi. Täällä tein lähinnä vähän reippaampia peruslenkkejä sekä yhden kovemman rypistyksen eli 15 km temmon mäkisellä reitillä. Tästä ensimmäinen puolikas meni alamäkivoittoisesti rennon reippaasti ja paluumatka ylämäkivoittoisesti raastaen. Kova lenkki, mutta tuntui toimivan juoksukunnon boostaajana.
Urbaani polkua Dinanin vanhan kaupungin liepeillä

Viikon 16 lopussa vaihdettiin paikkaa Normandiasta Bretagneen ja vanhaan keskiaikaiseen kaupunkiin nimeltä Dinan. Täällä tein noin puolet lenkeistä tasaisella alustalla joenvartta pitkin ja loput taas todella jyrkissä mäissä vanhan kaupungin ympärillä. Keskijyrkkyydet vaihtelivat 5 ja 15 prosentin välillä eli Dinanissa sai ainakin hyvää mäkitreeniä tehtyä lenkkien seassa puolihuolimattomasti. Myös toisella lomaviikolla pääpaino oli pk-lenkkeilyssä mäkien ohella. Ainoa kovavauhtisempi lenkki oli 10 km reipas juoksu joenvartta pitkin.
Mäkitreeniä Dinanin vanhassa kaupungissa

Dinanista siirryttiin vielä pariksi yöksi Pariisiin ennen paluuta Suomeen, jossa odotti muuttohommat vanhasta asunnosta uuteen. Melkoinen kiire huomioiden ehdin kuitenkin saada ihan kivasti kilometrejä alle, vaikka lenkkiajat olivat usein aika epäkiitollisia eli käytännössä tosi myöhään illalla/alkuyöstä. Heti paluupäivänä eli viikon 18 maanantaina tein yhden jakson avaintreeneistä eli 17 km reippaan tempojuoksun. Saman viikon lauantaina oli vuorossa niin ikään toinen avaintreeni eli 30 km pitkä lenkki vauhtia kiihdyttäen 10 km loppunostolla. Viikko oli muutenkin kova, sillä juoksin torstaina vappupäivänä kahden lenkin aikana 31 km.
Niin ikään mäkitreeniä lisäpainon kera :)

Seuraava viikko olikin syytä ottaa vähän kevyemmin. Perjantaina oli viikon ainoa vauhdikkaampi lenkki eli yhteensä 5 km kovaa juoksua kolmeen intervalliin jaettuna. Sunnuntaina oli myös eräs jakson huippuhetkistä, kun ehdin lopultakin avata maantiepyöräilykauden leppoisalla parin tunnin lenkillä!
Pyöräkaista Pariisissa
Mennyt viikko on käynnistynyt niin ikään aika reippaalla menolla. Maanantaina juoksin kiihtyvän, noin 18 kilometrin lenkin, jossa vauhti kiihtyi 5:40 min/km-tahdista 4:10 min/km-vauhtiin. Käytännössä jaoin lenkin kolmeen osaan, joista ensimmäinen oli kevyttä pk:ta (8 km @ 5:40 min/km), toinen hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella (5 km @ 4:44 min/km) ja kolmas sitten reippaammin ja lopussa melko kovaa (4 km @ 4:16 min/km). Tiistain palauttavan jälkeen vuorossa oli keskiviikon pitkis, joka ei sujunut kyllä kovin hyvin työpäivän päätteeksi. Meno oli raskasta, ja lopussa jalat olivat jo melko rikki. Tässä huomaa hyvin ensinnäkin suoraan töistä tehtävän lenkkeilyn hankaluuden ja toisekseen väliin jääneet pitkikset. Toivottavasti saan tehtyä muutaman hyvän pidemmän lenkin ennen seuraavaa maratonia.

Liikuntarintamalla tapahtui myös yksi uusi merkittävä asia, sillä liityin juuri ensimmäistä kertaa elämässäni urheiluseuran jäseneksi eli tästä eteenpäin kilpailen sitten KU-58:n riveissä. Debyyttikisa on edessä ensi viikon maanantaina, jolloin järjestetään KU-58:n piirikunnalliset kisat. Matkana on 10 km ja samalla kisa on ensimmäinen ratakisani. Oma kympin juoksukunto on tällä hetkellä mysteeri, mutta juoksemallahan se selviää. Pienen lisähaasteen hommaan tuonee sää, sillä ensi maanantaiksi on luvattu jo helteistä keliä!

Ps. olen edelleen ilman kunnollista nettiyhteyttä, joten en pääse nyt lisäämään valittuja otoksia lomakuvista. Postauksessa on kuitenkin muutama kuva maistijaisiksi Twitteristä, toivottavasti saan myös muita kuvia näytille lähiaikoina.
Tämä porrastreeni jäi tällä kertaa tekemättä

Viikko 15/2014:
ma: lepo
ti: kevyttä juoksua 9,4 km @ 6:13 min/km
ke: perusjuoksua / reipasta juoksua 12,1 km @ 5:15 min/km
to: perusjuoksua 11,5 km @ 5:32 min/km
pe: lepo
la: lepo
su: perusjuoksua loppunostolla 7,4 km @ 5:04 min/km + lyhyt kuntopiiri & perusjuoksua 10,1 km @ 5:23 min/km
yhteensä 4 h 45 min


Viikko 16/2014:
ma: perusjuoksua 7,3 km @ 5:43 min/km + lyhyt kuntopiiri & perusjuoksua 10,6 km @ 5:41 min/km
ti: kevyttä juoksua 10,6 km @ 5:47 min/km
ke: juoksua 18,0 km, sis. reipasta juoksua 15,0 km @ 4:34 min/km
to: lepo
pe: perusjuoksua / reipasta juoksua 14,2 km @ 5:08 min/km + kevyttä juoksua 11,1 km @ 5:40 min/km
la: kevyttä juoksua 11,4 km @ 5:53 min/km
su: perusjuoksua / mäkijuoksua 12,1km @ 6:02 min/km
yhteensä 8 h 56 min

Viikko 17/2014:
ma: kevyttä juoksua 10,0 km @ 5:55 min/km
ti: reipasta juoksua 10,0 km @ 4:28 min/km
ke: kevyttä juoksua 10,3 km @ 5:54 min/km
to: perusjuoksua 15,2 km @ 5:01 min/km
pe: kevyttä juoksua  6,0 km @ 5:42 min/km &  perusjuoksua 10,0 km @ 5:24 min/km
la: kevyttä juoksua 10,8 km @ 5:54 min/km
su: lepo
yhteensä 6 h 34 min

Viikko 18/2014:
ma: reipasta juoksua 17,2 km @ 4:36 min/km + pyöräily 6,0 km
ti: kevyttä juoksua 8,7 km @ 5:49 min/km
ke: lepo
to: perusjuoksua 12,1 km @ 5:06 min/km + perusjuoksua 18,9 km @ 5:35 min/km
pe: kevyttä juoksua 7,1 km @ 5:24 min/km
la: kiihtyvä pitkä juoksulenkki 30,0 km @ 4:58 min/km, sis. viimeinen 10,0 km @ 4:38 min/km
su: lepo
yhteensä 8 h 18 min

Viikko 19/2014:
ma: lepo
ti: perusjuoksua / reipasta juoksua 8,4 km @ 5:10 min/km
ke: perusjuoksua 20,5 km @ 5:23 min/km
to: kevyttä juoksua 5,3 km @ 5:41 min/km
pe: juoksua 8,3 km @ 4:37 min/km, sis. kovaa juoksua 5,0 km @ 4:06 min/km
la: perusjuoksua 12,3 km @ 5:19 min/km
su: kevyehköä maantiepyöräilyä 52,5 km @ 27,4 km/h
yhteensä 6 h 42 min

Viikko 20/2014:
ma: kiihtyvä juoksulenkki 18,2 km @ 5:06 min/km, sis. viimeinen 4,0 km @ 4:16 min/km
ti: kevyttä juoksua 5,9 km @ 5:53 min/km
ke: pitkä juoksulenkki 30,7 km @ 5:40 min/km





maanantai 7. huhtikuuta 2014

Viikko 14/2014: satasen viikko

Alkuvuoden monipuolisemmat treenit saivat väistyä toistaiseksi, sillä menneellä viikolla tuli lähinnä juostua. Kasvatin edelleen määrää eli viikon saldoksi tuli mukavasti kolminumeroinen luku. Todennäköisesti tämä jää myös suurimmaksi kilometrimääriksi ennen Paavo Nurmi Marathonia

Tuleva viikko on selvästi kevyempi niin juoksun kuin muun liikunnan osalta. Jään perjantaina kolmen viikon lomalle, jonka alussa ollaan reilu pari viikkoa reissussa Ranskassa, jossa toivottavasti saan kulutettua asfaltinpintaa reilusti myös lenkkeillen.

Menneen viikon avainharjoitukset osuivat jo alkuviikolle eli maanantaina tein tasavauhtisen lyhyen reippaan lenkin ja keskiviikkona pitkähkön kiihtyvän lenkin. Muuten liikuttiin pk-alueen eri laitamilla. Oman tuntuman mukaan juoksukunto on noussut nyt muutaman viikon aikana aika mukavasti, joka johtuu varmasti pääosin siitä että olen saanut nyt muutaman ehjän viikon aikaiseksi vammojen jälkeen. Tosin jalka ei ole edelleenkään täysin kunnossa, mutta toistaiseksi sen kunto ei ole myöskään varsinaisesti haitannut juoksemista.

Nopeasti kohonneen juoksukunnon huomaa erityisesti peruslenkeillä, jotka sujuvat selvästi helpommin ja vähän vauhdikkaamin kuin vaikkapa kuukausi sitten. Myös maanantain reipas lenkki meno jo selvästi rennommin ja helpommin kuin pari aiempaa vastaavaa rykäisyä.

Tätä kirjoitettaessa Paavo Nurmi Marathoniin on aikaa noin 12 viikkoa. En ole ihan tarkasti miettinyt vielä valmistautumista alkukesän pääkoitokseen, mutta todennäköisesti rytmitän harjoittelun kaksi kovaa ja yksi helpompi vikko -tahdilla. Harjoituksissa prioriteettilistan kärjessä ovat pitkät lenkit (osa kiihtyvinä ja osa maratontavoitevauhtisina) ja tempojuoksut, joista suurin osa on todennäköisesti maratontavoitevauhtisia. Pääpaino olisi siis vauhtikestävyyden parantamisessa maratonia silmällä pitäen. Aiemmassa kirjoituksessa mainitsin myös muutamasta kilpailusta, joita aion hyödyntää valmistautumisen aikana. Nyt vaan täytyy toivoa ja uskoa siihen että saa ehjän harjoittelujakson tehtyä.

Viikko 14/2014:
ma: juoksua 15,4 km @ 5:06 min/km, sis. tv-reipas 8,0 km @ 4:33 min/km
ti: sulkapalloa 60 min + kevyttä juoksua 6,5 km @ 5:50 min/km
ke: juoksua 27,2 km @ 5:36 min/km, sis. 13,3 km @ 5:15 min/km
to: lepo
pe: perusjuoksua kiihdyttäen 12,0 km @ 5:22 min/km + kevyttä juoksua 3,6 km @ 6:21 min/km
la: kevyttä juoksua 6,0 km @ 6:09 min/km + perusjuoksua kiihdyttäen 12,0 km @ 5:22 min/km
su: perusjuoksua 10,6 km @ 5:38 min/km + kevyttä juoksua 9,5 km @ 5:56 min/km
yhteensä 10 h 34 min, josta juoksua 102,9 km @ 5:34 min/km

perjantai 4. huhtikuuta 2014

Kvartaalikatsaus 1/2014 ja loppuvuoden alustava kisakalenteri

Nyt eletään huhtikuuta mikä tarkoittaa että on aika katsoa taaksepäin ja tutkia mitä vuoden ensimmäisen kvartaalin aikana tuli tehtyä. Vuosi käynnistyi ankeissa tunnelmissa, kun jalka sanoi irti työsopimuksensa joululomalla ja Rotterdamin maratonille valmistautuminen päättyi treenien keskeytykseen ja osallistumisoikeuden perumiseen. Maratonharjoittelu korvattiin muulla korvaavalla liikunnalla, jota on tullut harrastettua määrällisesti ihan hyvin.

Ensimmäisen kolmen kuukauden osalta kokonaisliikkumismäärä oli 138 tuntia, joka jakaantui kuukausittain melko tasaisesti (tammikuu 43 tuntia, helmikuu 41 tuntia, maaliskuu 54 tuntia). Tähän mahtui kaikenlaista, mm. tammikuun alussa alkanut leuanvetohaaste, joka keskeytyi omalta osaltani sairastumiseen sekä melko eeppiseksi kääntynyt nokittelu crosstrainerin eli tuttavallisemmin tyllerövispilöinnin kiehtovassa maailmassa nimimerkki Elwoodin kanssa. Omalta osaltani tämä huipentui viiden tunnin crosstrainersessioon, johon Elwood vastasi kuudella tunnilla. Kuitti on toistaiseksi tekemättä!

Juoksun osalta tammikuussa kilometrejä kertyi teiden puolella vain 50 km, helmikuussa 103 km ja maaliskuussa jo lupaavammin 262 km. Loukkaantunut jalka on edelleen hieman epämääräisen oloinen, mutta olen toistaiseksi pystynyt juosta kohtalaisen hyvin. Maaliskuussa osallistuin myös viimeiseen Aktia Cupin osakilpailuun, jonka tein kovana treeninä. Lisäksi olen käynyt pariin otteeseen myös metsän puolella, mutta maastojuoksutreenit alkavat tiukemmin vasta kesällä asfalttimaratonin jälkeen.

Tästä puheen ollen olen nyt ilmoittautunut muutamaan juoksukilpailuun. Virallinen kalenteri näyttää tällä hetkellä seuraavalta:

29.05.2014 Bodom Trail, Espoo, ½-maraton
07.06.2014 Helsinki Half Marathon, Helsinki, ½-maraton
28.06.2014 Paavo Nurmi Marathon, Turku, maraton
06.09.2014 Nuuksio Classic Trail Marathon, Espoo, maraton

Ohjelmassa on siis sekä asfalttikisoja että polkujuoksuja. Ideana olisi tehdä niin Bodom Trail kuin HHM valmistavina treeneinä eli kovina muttei maksimiharjoituksina. Turussa pitäisi kellottaa sitten uusi maratonennätys ja Nuuksiossa selvitä hengissä maaliin. Aikatavoitteet määrittelen sitten lähempänä kisaa, sillä viimeinen vuosi on ollut niin tervanjuontia juoksun osalta, että tällä hetkellä on aika vaikea arvioida realistisesti tavoiteaikaa maratonilla.

Muilta osin ohjelma on vielä vähän hakusessa. Olen ajatellut käydä mahdollisuuksien mukaan myös lyhyemmissä juoksukisoissa (esim. Viikon Vitonen), joita voisi käyttää hyvinä ja kehittävinä kovina treeneinä. Lisäksi pyöräilytapahtumat kuten heinäkuinen Vuelta Vantaa kiinnostavat. Ehkä pääsen kellottamaan kesän tai syksyn aikana myös täysillä vedetyt puolikkaan ja kympin kisat, mutta se jää nähtäväksi.

Palatakseni vielä alkuvuoden treeneihin niin jalkavamma on tosiaan haitannut harjoittelua, mutta olen muuten pysynyt nyt terveenä yhtä flunssaa lukuun ottamatta. Harjoitusten painotus on ollut määrässä ja suhtkoht kevyessä peruskuntoharjoittelussa. Tehollisesti kovemmat treenit olivat vuoden alussa vähissä, mutta olen nyt hiljalleen alkanut lisätä myös näitä erityisesti juoksun osalta.

Tammi-maaliskuun määrät olivat lajeittain seuraavat:

Juoksu 37 h 52 min
Spinning 34 h 05 min
Pyöräily 21 h 24 min
Crosstrainer 15 h 51 min
Lihaskuntoilu 8 h 42 min
Maastojuoksu 6 h 2 min
Kävely 4 h 12 min
Sulkapallo 3 h 3 min
Sisäsoutu 3 h 30 min
Rullaluistelu 1 h 46 min

Seuraavan kvartaalin pääpaino on juoksussa jos jalka kestää. Toivon mukaan pääsen keskimäärin sellaisiin 70-80 km viikkokilometreihin. Samalla harjoitusten tehojen tulisi kasvaa kohti maratonia mentäessä. Lisäksi ainakin pyörää on tarkoitus polkea juoksun ohessa. Onneksi kesä lähestyy vauhdilla niin miellyttävät ulkoilmassa harjoitettavat liikuntavaihtoehdot lisääntyvät! Maantiepyöräilykausikin on vielä kokonaan avaamatta.

maanantai 31. maaliskuuta 2014

Viikko 13/2014: hyvä määräviikko

Mennyt viikko oli treeninäkökulmasta oikein hyvä. Tunteja kertyi mukavasti ja ennen kaikkea liikuntaa tuli harrastettua aika monipuolisesti. Uusvanhana lajina kävin lauantaina rullaluistelemassa hataran muistini mukaan yhdeksän vuoden tauon jälkeen. Pienen alkujärkytyksen jälkeen homma alkoi sujua vähän paremmin ja hauskaa tämäkin oli. Tosin pidempään oikutellut oikea jalka ei oikein pitänyt tästä lajikokeilusta ja samalla jaloista löytyi myös muita käyttämättömiä lihaksia!
Sunnuntain maastolenkin kuvasatoa

Juoksun osalta homma alkoi sujua hieman paremmin. Lisäsin kilometrejä pienellä riskillä, joten saa nähdä miten kroppa reagoi tähän. Juoksukilometrejä kertyi kaikkiaan noin 90 eli selvästi eniten sitten joulukuussa syntyneen jalkavamman. Näistä pari lenkkiä oli kovempaa tasavauhtista (maanantaina kovaa ja perjantaina reipasta), jonka lisäksi kävin kerran metsän puolella hölkkäilemässä. Pitkät lenkit jäivät edelleen uupumaan joskin perjantain kahden lenkin yhteispituudeksi tuli 28 km.
Rullaluistimet jalassa yhdeksän vuoden tauon jälkeen

Juoksun lisäksi kävin tosiaan rullaluistelemassa, sulkapalloilemassa ja pyöräilemässä. Tuleva viikon ohjelma on vielä vähän hakusessa. Vaihtoehtoina on tehdä vielä yksi kovempi viikko ennen kevyempää viikkoa tai tehdä kevyt viikko jo nyt. Vajaan parin viikon päästä alkavalla lomalla on joka tapauksessa tarkoitus mättää kilometrejä koneeseen, jos vain jalka kestää kasvavan rasituksen.

Viikko 13/2014:
ma: kevyttä pyöräilyä 13,5 km + juoksua 13,7 km @ 5:13 min/km (HR 76/90 %), sis. tv-kova 6,0 km @ 4:24 min/km (HR 86/90 %)
ti: kevyttä juoksua 10,2 km @ 5:54 min/km (HR 63/73 %) + kevyttä pyöräilyä 17,3 km + kevyttä sulkapalloilua 64 min
ke: perusjuoksua 21,3 km @ 5:34 min/km (HR 66/79 %)
to: lepo
pe: perusjuoksua 13,6 km @ 5:41 min/km (HR 64/73 %) + juoksua 14,4 km @ 5:14 min/km (HR 73/84 %), sis. tv-reipas 8,0 km @ 4:43 min/km (HR 81/84 %)
la: rullaluistelua 25,2 km (HR 53/73 %)
su: maastojuoksua 17,2 km @ 7:47 min/km (HR 54/75 %)
yhteensä: 13 h 18 min

sunnuntai 23. maaliskuuta 2014

Viikko 12/2014: lisää juoksua

Viikon tärkeimmät tapahtumat liikunnan harrastamisen näkökulmista olivat kaksi ilmoittautumista juoksutapahtumiin eli kropan kestäessä juoksen 7.6. Helsinki Half Marathonilla puolikkaan ja 28.6. Paavo Nurmi Marathonilla kokonaisen maratonin. Tämä tarkoittaa myös sitä että seuraavina kuukausina pitäisi saada juoksukilometrejä mittariin. Lisäsin tällä viikolla juoksemisen määrää kohtalaisen reilusti eikä jalan kanssa ollut vielä ihmeempiä ongelmia. Hahmottelin myös alustavaa treeniohjelmaa, mutta siitä lisää myöhemmin. Pyöräilyä ja muita lajejakin olisi tarkoitus tehdä juoksemisen ohessa.

Tein viikon aikana viisi juoksulenkkiä, joiden aikana matka taittui 69 kilometrin verran. Näistä kolme lenkkiä olivat kevyitä peruslenkkejä ja kaksi reippaampaa. Keskiviikon perinteiselle yhteislenkille kertyi matkaa siirtymiseen puolimaratonin verran, joista 13 km yhteislenkkiosuus meni pk2/vk1-alueella. Lisäksi perjantaina tein ensimmäisen ns. maratonvauhtisen lenkin, jossa reippaampi osuus kesti 10 km. Näitä olisi tarkoitus tehdä nyt säännöllisesti myös jatkossa.

Muiden lajien osalta aloitin kevyen jalkajumpat juoksutreenien jälkeen, sillä muuten aika ei oikein tunnu riittävän erillistreeneihin ainakaan kovin tiuhalla syklillä. Muiden lajien osalta tiistaina kävin pelaamassa sulkapalloa ja sunnuntaina tein viikon pitkän lenkin spinningpyörän satulassa Milano-Sanremo-klassikkoa katsellen. Niin ja teinhän minä myös yhden palauttavan pyörittelyn ulkona kauniissa kevätsäässä. Hyvä viikko kaikkinensa!

Muutan treenien kirjaamistapaa ainakin toistaiseksi siten että lisään relevantteihin harjoituksiin lisää tietoa matkasta/vauhdista sekä sykereserviosuudesta (HR keskiarvo/maksimiarvo), jotta harjoituksen tehosta saa paremman käsityksen.

Viikko 12/2014:
ma: kevyttä juoksua 10,4 km @ 5:44 min/km (HR 63/73 %) + lihaskunto 5 min
ti: sulkapalloa 62 min (HR 55/84 %) + kevyttä juoksua 7,0 km @ 6:10 min/km (HR 63/70 %) + lihaskunto 7 min
ke: perus/reipasta juoksua 21,3 km @ 5:30 min/km (HR 71/86 %), sis. 13,0 km @ 5:15 min/km (HR 74/86 %)
to: lepo
pe: reipasta juoksua 15,2 km @ 5:12 min/km (HR 74/86 %), sis. 10,0 km @ 4:49 min/km (HR 81/86 %) + lihaskunto 7 min
la: kevyttä pyöräilyä 15,2 km + kevyttä juoksua 14,8 km @ 6:08 min/km (HR 60/67 %)
su: kevyttä spinningiä 206 min (HR 50/62 %)
yhteensä 11 h 58 min

maanantai 17. maaliskuuta 2014

Viikko 11/2014: Aktia Cup ja muuta sekoilua

Viikko 11 oli ainakin harjoituksellisesti kohtalalaisen vaihtelevaa aikaa. Ajallisesti harjoitustunteja kertyi lopulta yllättävän paljon, vaikka viikkoon mahtui myös kaksi totaalista lepopäivää. Harjoitukset olivat lisäksi aika monipuolisia monessa mielessä. Ilkeämmin sanottuna niissä ei tuskin ollut päätä eikä häntää, mutta hauskaa ainakin oli!

Viikko käynnistyi lepopäivän jälkeen sulkapalloilulla sekä työmatkapyöräilyllä. Jälkimmäistä en menneellä viikolla ehtinyt harrastaa kuin yhtenä päivänä. Keskiviikkona oli vuorossa taas perinteinen Ylästön kimppalenkki, mutta hieman totutusta poikkeavassa muotissa. Erinäisten yllätysten jälkeen meinasi tulla kiire ehtiä kokoontumispaikalle, joten kevyen lämmittelyn sijasta aluksi jouduin tehdä 3,5 km reippaan tempojuoksun. Kimppaosuudella vauhti oli itselle taas aika reipasta, jonka jälkeen viimeistelin lenkin myös hieman kovemmalla loppurypistyksellä. Yhteenvetona koko lenkin ajan mentiin siis vk-alueella seilaten, keskimäärin kuitenkin maravauhtia matalammalla sykkeellä paria rypistystä lukuun ottamatta.
Loppu häämöttää Aktia Cupissa, kiitos "hovikuvaaja" Merjalle :)

Torstaina olikin syytä pitää vapaapäivä varsinkin kun viikko oli varsin kiireinen myös siviilielämän puolella. Perjantaina kävin polkemassa yksin ja kaverin kanssa kevyen ajallisesti pitkän pyörälenkin ympäri pääkaupunkiseutua. Tämä ei arvatenkaan ollut parasta mahdollista valmistautumista lauantaina Aktia Cupin 10 kilometrin kisaa varten, mutta en jaksanut stressata asiasta sen enempää, sillä kisassa tavoitteenani oli ainoastaan tehdä kova treeni ja olla hajottamatta jalkaani.

Pitkään jatkunut huikean hyvä kevät loppui kuin kananlento kisapäivänä. Yöllä oli satanut reilusti lunta ja lisää tuprutti läpi päivän. Kisan järjestävä taho teki kuitenkin huikeaa työtä ja käytännössä koko kisareitti oli sulana mutta märkänä. Päivän aikana oli myös aika kova tuuli, mutta olosuhteet olivat kuitenkin hyvät. Lähdin kisaan rennosti tekemään kynnysvauhtista kovaa treeniä. Otin siis pari napsua pois normaalista kisaintensiteetista ja pyrin juoksemaan sykkeen mukaan. Ei se juoksu silti helppoa ollut, sillä juoksukilometrit ja erityisesti kovat sellaiset ovat jääneet todella vähiin viimeisen kolmen kuukauden ajan vammoista johtuen.
Bad Boy lepää Malminkartanon huipulla

Menomatkaan kului aikaa noin 21:32 ja paluumatkaan 22:05. Nerokkaaseen kisataktiikkani kuului se että menin menomatkan myötätuulessa peesissä ja paluumatkan vastatuulessa vetojuhtana. Viimeiset pari kilometriä tulin sitten jo sykkeen puolesta vähän reippaammin eli kynnyksen yläpuolella. Kokonaisajaksi muodostui täten 43:37, joka ei hirveästi anna aihetta hurraahuutoihin. Tämän vuoden kisoissa kaksi ensimmäistä kisaa menivät aikoihin 41:40 ja 41:00. Voimassa oleva ennätys on vuoden takaa samasta Aktiasta eli 39:38. Takkiin on tullut siis muutamassa kuukaudessa reilusti, vaikka aivan täysillä en vetänytkään. Tämä ei sinänsä yllättänyt, sillä juoksemiset (erityisesti kovat) ovat jääneet vähiin. Lisäksi painoa on tullut lisää. Onneksi tähän on helppo ratkaisu, pitää alkaa treenata ja laihduttaa läskit pois! Kisasta löytyy myös elävää kuvaa Youtubesta: lähtö ja maali, joissa molemmissa myös vilahdan. Onnistuin miltei eksymään loppusuoralla, joka on jo aika hyvä suoritus. Kisat puitiin loppuun lenkkikerhon erinomaisissa jälkipeleissä, kiitos niistä asianomaisille!

Sunnuntaina kävin vielä salilla tekemässä kevyesti aerobista liikuntaa ja vähän lihaskuntoilua. Jälkimmäinen on taas jäänyt vähiin, joten pitää yrittää tsempata tälläkin saralla.

Asiatonta oleskelua Herttoniemen hyppyrimäellä
Viikon harjoitukset olivat täten melko polarisoituneita. Viikon kaksi juoksuharjoitusta olivat kovia ja kaikki muu kevyttä. Tästä eteenpäin on tarkoitus lisätä juoksun määrää edellyttäen että jalka kestää juoksua. Jos ei niin muun aerobisen liikunnan määrä ja erityisesti pyöräilyn määrä kasvaa entisestään. Molempia olisi joka tapauksessa tarkoitus harrastaa reilusti. Ja laihdutuskuuri alkaa nyt. Lähtötilanteessa paino on 79,8 kg ja tästä pitäisi tiputtaa viitisen kiloa kesään mennessä.

Viikko 11/2014:
ma: lepo
ti: pyöräily 33 min + sulkapallo 57 min + pyöräily 49 min
ke: reipasta/kovaa juoksua 86 min
to: lepo
pe: kevyt pyöräily 210 min
la: 10 km kilpailu + verryttelyt 7,5 km
su: crosstrainer 30 min + lihaskunto 32 min + spinning 30 min
yhteensä: 10 h 16 min